近日，今年40岁的于嘉以238的全马成绩刷爆了跑友们的话题，刻苦的训练和科学的方法，让于嘉逆龄而上越跑越快。羡慕于嘉的同时，你也不要急着否定自己，通过训练你或许也可以做到。今天知行君为大家分享的一位跑者的故事，他在59岁时，以227的成绩创造世界纪录！

在去年4月份，59岁的爱尔兰跑者汤米·休斯（Tommy Hughes）在鹿特丹马拉松上跑出了2小时30分15秒的成绩。半年之后的10月27日，他用更快的速度，以2小时27分52秒的完成了法兰克福马拉松，并创造了这个年龄组的世界纪录。

这还不是他当天创造的唯一一项吉尼斯世界纪录，休斯34岁的儿子欧恩陪他一起参加了比赛，并跑出了2小时31分30秒的首马成绩。父子二人合力，以4小时59分22秒的总成绩成为了世界上跑马拉松最快的父子。

尽管休斯比起70岁以上的埃德·惠特洛克(Ed Whitlock)和吉恩·戴克斯(Gene Dykes)他们的最佳表现小10岁，但他在全球认可的年龄分级积分系统的得分更高。休斯在法兰克福比赛的努力拿到102.57分，惠特洛克在73岁时跑出2小时54分48秒，获得100.78分，戴克斯在70岁时跑出2小时54分23秒，得分为97.42。

根据ARRS.run（公路比赛统计协会）官方的数据，60岁以上组别马拉松纪录为2小时30分48秒。而今年1月份过完60岁生日的休斯，已经具备挑战这项世界纪录的年龄条件。他现在要做的就是保持好状态，等疫情结束后在比赛中打破纪录。去年，他在英国利物浦的生理实验室进行了两次测试，研究人员以测试结果为依据，测算出在休斯在70岁的时候，如果还能维持现在的身体状况，他应该有实力以249的成绩跑一场全马。

休斯此前有过两段跑步生涯，从某种意义上来说应该算三段，并且其中距离现在最近的一段，刚好满两年时间。在第一段跑步职业生涯中，他在巴塞罗那奥运会取得了2小时13分59秒的个人最好成绩。之后他退役了16年，专注于家庭和工作，在2008年48岁的休斯又重新回归到马拉松赛场，并获得了228的成绩。此后四年间，休斯又多次跑进230。

但2014年休斯的成绩突然开始下滑，跌到了236开外，他本人也自此陷入了负面情绪中，整天没精打采，对比赛提不起兴趣。最终他在酗酒放纵自己3个月之后，被家人强迫送进了医院。“这是我第一次去看医生”，他说。

血液检测结果显示，休斯的甲状旁腺激素水平过高，这会引发高血钙并导致一些使人衰弱，甚至有可能危及生命的症状。在2018年做完手术之后，他又找回了昔日那个热爱跑步的自己。他又开始像10年前那样精力充沛地训练直到今天，这也就是他的第三段跑步生涯。第三次开启跑步生涯，休斯没有再浪费机会，他已经有了一套完整的训练准则和对跑步的信仰。

不盲目堆跑量

休斯20多岁的时候，把自己的周训练量都保持在220公里左右，这样虽然看起来训练刻苦，但实际上并没有起到多少作用。“我发现那时候我总是会受一些小伤。”他回忆起这段经历时说道。后来为了避免伤病，他将周跑量降到了150公里，直到去年才又恢复到了190公里。“我现在的跑量比我年轻的时候还多。”他说。

以中等配速完成训练

每周一到周五，休斯一天跑两次，一次大概15公里。这些日常训练，他通常会稳定地以“四分之三最高配速”来完成，也就是在4分到4分20秒之间。他说自己也不能忍受比那样更慢的速度。通常他训练时的速度比他跑马拉松时的速度要慢，所以强度对他来说并不算高。

需要30公里以上的长距离训练

休斯在参加马拉松比赛前，通常会进行一个12周的训练。这段时间中，他会跑2到3个全马，另外还有几次35到38公里的跑步。在长跑的时候，他不会过于勉强自己，但在最后的5到8公里会逐渐提高速度。（以他的配速，这些跑步都不会超过3小时）

找准适合自己的比赛

如果用一句话来对休斯的方法来总结的话，那应该是：一切行动都为马拉松的运动表现服务。即便是在20来岁的时候，他的5k成绩也从来没超过14分26秒。“我在之前就明白了，马拉松才是最合适我的比赛。当我参加过一次之后，我便决定投入一切力量将自己送到马拉松的顶峰”，他如是说。

少练速度多参赛

休斯极少做速度训练，因为他很怕增加的强度会导致受伤。但基本每个周末他都会去参加比赛，其中既有本地的公园跑，也有附近的公路赛。当他站在起跑线上的时候，总是会全力以赴地去跑步。他说：“我喜欢竞技，而且我也总是百分百的投入其中”。

将日场比赛当做马拉松来跑

这也就是说，休斯参加不是很重要的周末比赛时并不是直接就去了。他说：“在参加比赛那天，我会在早些时候先跑个16公里。我想让自己拖着疲惫的双腿去参加比赛。只有这样才能让我最好地适应以后马拉松的里程数。”

不断改进训练计划

休斯这辈子绝大多数时间都遵循着一套方法，但他总是能找到一些被他称之为“训练配方”的招数，他也总是希望能为训练找到新的元素。他最近泡沫滚轴做得比较多，特别是在脖子和上背部，这些部位也是一场马拉松结束后比较容易感到僵硬的部位。他在自己车库健身房里增加了训练力量的器具，在那里他还会进行跳绳和打沙袋的训练。几年前，他开始每天喝杯甜菜汁，到了现在他已经成为了甜菜汁的忠实粉丝了。

高强度高碳水摄入

在去年秋季的法兰克福马拉松之前，休斯一直遵循的都是传统的碳水极端消耗再补充方式。也就是在比赛前，他会跑几次高强度的马拉松（他将其称之为“榨干最后一滴血”），之后三天进行高蛋白低碳水饮食。直到这个糖原消耗的阶段结束之后，他再转为高碳水饮食。他说：“看起来这样可以把我的糖原水平提高到正常水平之上”。

缩短步幅

休斯从来没专门进行过这方面训练。他天生就是短距离步幅。在法兰克福马拉松上，他的步频是199次每分钟（这样的步频跟基因没关系，他儿子的是174次每分钟）。休斯认为他的短步幅在马拉松的时候不光具有很高的效率，还能帮他免于受伤。

比赛尽量保持匀速

休斯采用的这一战术，也是现在最为通用的战术。他专门对此进行了训练，在法兰克福比赛的时候，前后半程的时间分别为：1小时14分22秒和1小时13分40秒。而他的儿子则犯下了典型的错误，前后半程时间为1小时12分54秒和1小时18分36秒。在37公里的时候，休斯追上了他的儿子，在拍拍后背问了儿子一句“你还好吧”之后，便扬长而去直到终点。

穿上NEXT%

虽然不是赞助运动员，但在参加法兰克福马拉松的时候，休斯还是穿着耐克公司的Vaporfly NEXT%跑鞋。为什么不呢？在今天，想要取得更好的马拉松成绩，大多数人都是这么干的。“在后半段，这双鞋子让我的腿没那么难受”，休斯评价NEXT%跑鞋时说。

对自己有信心

如果比赛的距离越长，那么你对距离掌控的自信心就越重要。休斯一直以来专注于马拉松。多年以来，他学会了如何针对马拉松进行训练和比赛。“我不想让自己听起来跟基普乔格一样，但我相信自己。我相信我能跑得更快，我相信在60岁的时候，我还能跑进227”，他说。

休斯59岁时能跑出227，可以说是非常惊人的成绩，但这并不是无法实现的奇迹，或是说休斯天赋异禀，其实从理论上来说，很多人都能做到。

早在2014年，为了确定马拉松最佳比赛年龄，西班牙的研究人员分析了45000名跑者在纽约马拉松的完成时间，发现了一个很有趣的现象。

平均完赛马拉松时间最快的男性年龄是27岁，女性是29岁，这跟我们的常识基本是吻合的，有趣的则是18岁和60岁的跑者，平均完赛时间基本相同。大家可能会认为，经验和训练的自律也是影响马拉松成绩的主要因素，真的是这样吗？这两点对平均完赛时间的影响并没有我们想象的这么大。

前文中提到的休斯和他的儿子，两人PB相差不多，科学家测量了两人的最大摄氧量指标，休斯的是65.4ml / kg / min，他的儿子的是66.9ml / kg / min，相差并不大，重点是休斯可以在比赛中保持更长时间接近最大摄氧量速度，简单来说就是效率更高，这是非常大的优势，也是为什么60岁跑者能和18岁跑者速度相当的关键因素。

除此以外，这群西班牙的研究人员还明确了一点，维持终身的锻炼可以抵消与年龄有关的最大摄氧量下降。换句话说，如果您已经连续跑步数十年，那么最大耗氧量的下降速度会比同龄人慢得多。

所以说，因为年龄感觉自己没办法再PB的跑友们，不要放弃，况且咱还有丰富的经验和超强的训练自律，刷新PB指日可待。

跑友们，您年龄多大？PB是多少？还有更快的目标吗？欢迎大家分享自己的故事和训练方法哦！